Naukowe poszukiwanie techniki oddychania

Oddychanie jest podstawowym filarem zdrowia. Niestety w życiu skupiamy się na tym, żeby lepiej jeść, ćwiczyć, wzmacniać pamięć, suplementować witaminy i minerały, wykonywać badania profilaktyczne, ale mało kto zwraca uwagę na techniki oddychania. Tymczasem prawidłowy oddech ma kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia — przekonuje James Nestor, autor książki „Oddech — naukowe poszukiwania utraconej sztuki”.

90% ludzi oddycha nieprawidłowo, a to z kolei jest przyczyną długiej listy chorób i dolegliwości. Wiele z tych dolegliwości może zostać wyleczone, dzięki sposobowi, w jaki wdychamy i wydychamy powietrze.

Książka dzieli się na 2 zasadnicze części. Pierwsza opisuje podstawowe techniki oddychania i może pomóc każdemu z nas poprawić jakość swojego życia. Natomiast druga zadedykowana jest osobom, które chciałyby więcej poeksperymentować z oddychaniem, skupić się na określonych efektach i wyciągnąć maksimum z tej podstawowej czynności.

Jeśli chcesz zamówić egzemplarz dla siebie, możesz zrobić to, wchodząc wybierając księgarnię poniżej:

Część I: Utracona sztuka oddychania

Wiele osób ma problem z drożnością nosa. Gdy jama nosowa przestaje być drożna, rozwijają się bakterie. Bakterie powodują infekcje, a infekcje jeszcze większą niedrożność. Koło się zamyka.

Nasi przodkowie nie chrapali, nie cierpieli na bezdech senny, ani na inne dolegliwości układu oddechowego, ponieważ ich jamy ustne były za duże, a przewody nosowe za szerokie, żeby się zatkać. W przypadku układu oddechowego mamy do czynienia z dyzewolucją, czyli rozwinięciem cech szkodliwych dla naszego gatunku. A spowodowane jest to zmiękczaniem jedzenia i rozrostem mózgu, który zmienił kształt czaszki, a także przystosowaniem krtani do mówienia.

W pierwszej części książki „Oddech — naukowe poszukiwania utraconej sztuki”, James Nestor podpowiada, jak stosować techniki oddychania, aby poprawić samopoczucie.

Niepoprawne techniki oddychania — oddychanie przez usta

Oddychanie przez usta zmienia ciało pod względem fizycznym i zmienia budowę dróg oddechowych. Powoduje wzrost ciśnienia krwi, zmianę rytmu serca, produkcję hormonów stresu, zwiększenie pulsu, obniżenie temperatury ciała brak jasności umysłu, zwiększenie liczby oddechów na minutę.

Wszystko, co przytrafia się nosowi spowodowane jest tym, co dzieje się w ustach, drogach oddechowych i płucach. Na skutek oddychania przez usta traci się więcej wody z organizmu. Budzisz się w nocy z suchością w ustach i masz większą potrzebę oddawania moczu.

Spowodowane jest to tym, że bezdech senny powoduje, że nie spędzasz wystarczającej ilości snu w fazie snu głębokiego i przysadka mózgowa nie produkuje hormonów zatrzymujących wodę w komórkach. Chrapanie, bezdech senny czy bezsenność to problemy oddechowe.

Oddychanie przez usta powoduje też, że stajemy się głupsi, co pokazują japońskie eksperymenty na szczurach. Szczury z zatkanymi nosami wytworzyły mniej komórek mózgowych i dwa razy więcej czasu zajęło im pokonanie labiryntu.

Naucz się oddychać przez nos

Węch to najstarszy zmysł życia. Nos oczyszcza, ogrzewa i nawilża powietrze, co ułatwia jego przyswajanie. Ale to nie wszystko! Nos odgrywa rolę przy zaburzeniach erekcji, może obniżyć ciśnienie krwi, ułatwia trawienie, reaguje na cykl miesiączkowy u kobiet, reguluje tętno, otwiera naczynia krwionośne w palcach u nóg i wzmacnia funkcje kognitywne.

Nozdrza przechodzą przez fazy – raz oddychamy lewym, raz prawym. Wyściółka wewnętrzna nosa zbudowana jest ze splotów jamistych – tkanki erekcyjnej. Naukowcom udało się ustalić, że tkanka ta odzwierciedla stan naszego zdrowia. Cykle nosowe podczas choroby stają się bardziej zauważalne, a przełączanie między nozdrzami następuje częściej.

Prawe nozdrze jest skomunikowane z lewą półkulą kory mózgowej i aktywuje układ współczulny – wprowadza ciało w stan gotowości, koncentracji, podwyższa ciśnienie i tętno krwi oraz poziom kortyzolu. Przygotowuje organizm do reakcji „walcz lub uciekaj”. Lewe nozdrze skomunikowane jest z prawą półkulą i aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za wyciszenie i odpoczynek, a także emocje, myślenie kreatywne i abstrakcyjne.

Oddychanie przez usta powoduje choroby przyzębia, cuchnący oddech, a także próchnicę. Co ciekawe, w przypadku tego ostatniego oddychanie przez usta jest bardziej szkodliwe niż spożywanie cukru, niewłaściwa dieta czy zła higiena jamy ustnej. Innymi słowy, zamykanie ust jest ważniejsze niż szczotkowanie zębów.

Niektórzy polecają dość radykalne techniki oddychania, takie jak zaklejanie sobie ust taśmą na noc. Wystarczy kawałek przylepca chirurgicznego wielkości znaczka pocztowego przyklejony na środku ust. (Testowałem — u mnie działa!)

Pracuj nad wydechem

Najlepszym wskaźnikiem długości życia jest pojemność płuc. Im mniejsza pojemność płuc, tym większe prawdopodobieństwo chorób i śmierci. Z drugiej strony większa pojemność płuc to recepta na długowieczność. Nie trzeba zostawać freediverem, żeby zwiększyć pojemność płuc o 40%. Już umiarkowana aktywność fizyczna jak chodzenie czy jazda na rowerze pomaga ją zwiększyć o około 15%.

Wszystkie techniki oddychania kładą nacisk na jego drugą fazę — wydech. Typowy człowiek wykorzystuje 10% zakresu ruchu przepony. To powoduje, że nie pozbywamy się zalegającego w płucach starego powietrza. Poza tym przepona odpowiada za ciśnienie w klatce piersiowej. Zwiększenie zakresu pracy tego mięśnia powoduje więc odciążenie układu sercowo-krążeniowego. Aby lepiej wykorzystać możliwość przepony, wydychaj powietrze, licząc od 1 do 10 tak długo, jak dasz radę. Kiedy nie będziesz już w stanie wydobyć dźwięku, licz dalej, ruszając tylko ustami.

Cząsteczki tlenu z pęcherzyków płucnych wskakują na czerwone krwinki niczym na statek wycieczkowy i płyną przez organizm. Przepływając przez tkanki, tlen „wysiada”, żeby dostarczyć paliwa komórkom. Na ich miejsce wsiada produkt przemiany materii — dwutlenek węgla, który na czerwonej krwince dociera do płuc, a stamtąd z wydechem poza organizm. Powietrze wydychane jest cięższe niż wdychane, dlatego dwutlenek węgla odgrywa kluczową rolę przy odchudzaniu (nie pocenie, niespalanie kalorii — oddychanie). Na każde 4,5 kg spalonego tłuszczu 4 kg wydalamy przez płuca. Odpowiednia wentylacja płuc ma duże znaczenie przy utrzymaniu prawidłowej masy ciała!

Lubisz czytać książki? Sprawdź też moją:

„Zatrzymajmy się w Gruzji”

To relacja z niezwykłej podróży trzema małymi autami w serce Kaukazu. Siódemka młodych, nieco jeszcze naiwnych ludzi, postanawia zmierzyć się z drogą spiętrzoną ciągłymi przeszkodami.

KUP TERAZ

Czy do oddychania potrzebujemy tylko tlenu?

Nasze ciała zawsze mają tlenu pod dostatkiem, a przyspieszony oddech wcale nie sprawia, że do płuc dostaje się go więcej. To czego brakuje organizmowi to dwutlenek węgla. Dlaczego? Duński fizjolog Christian Bohr odkrył, że komórki dwutlenku węgla produkowane przez płuca przyciągają do nich tlen. Ponadto dwutlenek węgla rozszerza naczynia krwionośne, aby krew mogła transportować więcej O2.

Wdychanie czystego tlenu nie tylko nie pomaga, ale wręcz może utrudniać jego przyswajanie, ponieważ organizm potrzebuje dwutlenku węgla. Yandell Henderson udowodnił to na eksperymentach na psach, w których hiperwentylacja mogła doprowadzić zwierzęta do śmierci, kiedy ich ciała były przepełnione tlenem.

Nieco bardziej intensywne oddychanie, powyżej potrzeb fizjologicznych prowadzi do nerwowości, dezorientacji, niepokoju, przymglonego wzroku. Ten stan łagodnej hiperwentylacji powszechnie występuje u ludzi w momentach stresu. Jednak wystarczy oddychać powoli, aby przywrócić homeostazę. Techniki oddychania mogą niezwykle pomóc w momentach stresu, rozładowując ogólne napięcie.

Oddychanie, jak pływanie

Z oddychaniem jest jak z pływaniem — najbardziej wydajne są długie i powolne ruchy. Prawidłowość ta znana jest w większości religii starożytnych. Średnia liczba oddechów na minutę w modlitwach wynosi 5,5. Okazuje się, że 5,5-sekundowe wdechy i 5,5-sekundowe wydechy (co daje około 5,5 oddechów na minutę) to najbardziej efektywny rytm oddychania

Oddychanie koherentne (bo tak się nazywa) daje podobne rezultaty, co joga, albo medytacja, z tą różnicą, że nie musisz uprawiać jogi albo medytacji. Wystarczy 5-10 minut dziennie poświęconych na ćwiczenie prawidłowego oddechu.

Różaniec wyewoluował, ponieważ wpasowywał się w rytm sercowo-naczyniowy (fale Mayera), wpływając w ten sposób na nasze samopoczucie i zdrowie. Stąd m.in. przypisywane modlitwom ozdrowienia.

Techniki oddychania — nie oddychaj za dużo

Wskaźnik masy ciała (BMI) u przeciętnego Amerykania wzrósł na przestrzeni ostatnich 50 lat z poziomu 21 do 29. Przeciętny człowiek ważył 73 kg, dziś waży 97. 70% populacji może cierpieć na nadwagę. Jemy zdecydowanie więcej i gorzej. Ale raczej nie zastanawiamy się, że też oddychamy częściej.

Oddychając 20 razy na minutę, oddychamy 2 razy częściej, niż ludzie z przeszłości. Staliśmy się nie tylko kulturą otyłości, ale też kulturą nadmiernego oddychania. Chroniczna hiperwentylacja może dziś dotyczyć co czwartej osoby.

Oddychając 5,5 raza na minutę wciąż możemy pobierać za dużo powietrza. Kluczem jest więc zmniejszenie objętości wdychanego i wydychanego powietrza. Tak, aby ruch powietrza był niesłyszalny przy oddechu.

Oddychanie mniej, poprzez dostarczanie do organizmu około 6 litrów powietrza na minutę, zwane dziś hipowentylacją lub metodą Butejki, stosowane było m.in. przez medalistę olimpijskiego Emila Zatopka. Konstantyn Pawłowicz Butejko nauczył swojej metody 200 tys. osób w Związku Radzieckim. 80% pacjentów wyleczył dzięki temu z nadciśnienia, astmy i innych dolegliwości.

Powietrze na sprzedaż?

Światowy rynek leków na astmę wynosi 20 miliardów dolarów rocznie. Tymczasem metoda redukcji oddechów przynosi niesamowite efekty bez skutków ubocznych, co potwierdzają m.in. Badania dr Alicji Meuret z University of Dallas. Uczestnicy badania mieli redukować oddechy, aby utrzymać poziom CO2 na zdrowym poziomie 5,5%. Gdy poziom CO2 spadał, mieli oddychać mniej. 80% badanych zaobserwowało u siebie wzrost stężenia CO2 w stanie spoczynku, zmniejszenie liczby ataków astmy, poprawę czynności płuc, a także rozszerzenie czynności oddechowych.

Butejko pod koniec życia doszedł do wniosku, że astma jest mechanizmem kompensacyjnym oddychania za dużo. Że zwężenie dróg oddechowych, świszczący oddech i duszności mają zmusić organizm do pobierania mniej powietrza.

Ssaki o najniższym tętnie spoczynkowym żyją najdłużej. Co ciekawe te same ssaki oddychają najwolniej. Sposobem utrzymania niskiego tętna jest oddychanie powoli. Warto o tym pamiętać.

5,5 litrów powietrza, 5,5 raza na minutę, 5,5 sekundy wdechu i 5,5 sekundy wydechu – to idealny oddech. Wystarczy tak oddychać przez kilka minut dziennie. Dzięki temu organizm będzie pracował wydajniej.

Za problemy z oddychaniem odpowiada… nieprawidłowa dieta

Dwanaście tysięcy lat temu, kiedy ludzie porzucili zbieracko-łowiecki tryb życia i zajęli się uprawą roli, zaczęli cierpieć na szeroko rozpowszechnione przypadki stłoczenia zębów i zdeformowania jamy ustnej. Gwałtowna eksplozja tych schorzeń nastąpiła około 300 lat temu w związku z przemysłową produkcją żywności. W wysokoprzetworzonej diecie brakowało błonnika, minerałów, witamin i aminokwasów. Ludzie coraz więcej chorowali i… kurczyli się. W przeciągu 100 lat średni wzrost Brytyjczyka zmniejszył się o 5 cm.

Ludzie odżywiający się dietą tradycyjną, niezależnie czy było to mięso foki i ryby czy dynie i papaje, czy krowie mleko i rośliny, mieli zęby zazwyczaj idealne, jamę ustną przestronną, a otwory nosowe szerokie.

Czasy się zmieniły. W naszej diecie nie brakuje już minerałów i witamin. Nie brakuje składników odżywczych i błonnika. Brakuje tylko jednej rzeczy — przeżuwania. Koktajle owocowe, masło orzechowe, owsianka, awokado. To wszystko jest zdrowe. Zdrowe, ale miękkie. Nasi przodkowie przeżuwali pokarm godzinami. My natomiast tego nie robimy, dlatego mamy krzywe zęby, zatkane nosy i chrapiemy w nocy.

Jak sprawdzić, czy krzywe zęby uniemożliwiają mi oddychanie?

Przyjrzyj się swojemu gardłu i dokonaj obserwacji.

1. Jeśli język wisi nisko nad gardłem, może utrudniać przepływ powietrza.
2. Jeśli język zachodzi na zęby trzonowe, a po bokach odbija się falbanka zębów, jest za duży i może blokować gardło.
3. Im grubsza szyja, tym węższe drogi oddechowe. (Obwód pow. 43cm u mężczyzn i pow. 40cm u kobiet)

Pierwsze aparaty ortodontyczne nie miały na celu prostowania zębów, tylko poszerzenia jamy ustnej. Od lat 40. stałą praktyką stało się usuwanie zębów. To sprawiło, że za mała jama ustna stawała się jeszcze mniejsza.

Odpowiednia „postawa ustna” może pomóc w poszerzeniu jamy ustnej. Przekonujemy o tym Mike Mew, promując techniki oddychania, takie jak mewing — napieranie tylną częścią języka na podniebienie.

Żwacz – mięsień żucia jest najsilniejszym mięśniem w naszym ciele. Potrafi wywrzeć 90kg nacisku na tylne zęby. Szwy kostne w czaszce produkuję komórki macierzyste. Aby zasygnalizować komórkom macierzystym, żeby dały więcej tkanki do kości szczękowej, należy zaangażować żwacza – wywierać ciągły nacisk na zęby trzonowe. Im więcej gryziemy, tym więcej uwalniamy komórek macierzystych. Kości stają się gęstsze, większe, a nasz oddech się poprawia.

Proces przeżuwania zaczyna się już w wieku niemowlęcym poprzez ssanie. Badania wykazały, że stłoczenie zębów występuje częściej u dzieci, które były karmione butelką, niż u tych, które były karmione piersią.

Antropolog Robert Corrucini prowadził badania na świniach. Jedne karmił twardym granulatem, a inne rozwodnionym. Ta sama dieta, tylko inna tekstura. Gdy organizm przestawiał się na miękkie jedzenie, czaszka się zwężała, zęby ulegały stłoczeniu, a żuchwa wysuwała z naturalnego położenia.

50% pierwszego pokolenia miękkiego jedzenia miało wadę zgryzu. W drugim pokoleniu 70%, a w trzecim 85%. Dziś około 90% populacji ma jakąś wadę zgryzu. Krzywe zęby są chorobą cywilizacyjną.

Marianna Evans zaleca swoim pacjentom żucie gumy do żucia przez kilka godzin dziennie. Twarda guma turecka Falim jest dobrym wyborem.

Część II: Techniki oddychania

W drugiej części książki „Oddech — naukowe poszukiwania utraconej sztuki” James Nestor przedstawia metody i ćwiczenia, które pozwalają maksymalizować efekty oddychania i ich wpływ na różne funkcje życiowe. Te porady stoją niekiedy w sprzeczności do metod z pierwszej części, jednak ich wykonywanie raz na jakiś czas może przynosić ciekawe rezultaty.

Cząsteczki, które wprowadzamy do płuc podczas oddychania mają dodatkową ważną funkcję – informują narządy, kiedy mają się uruchomić, a kiedy wyciszyć. Przywspółczulny układ nerwowy odpowiada za regenerację i odprężenie (nazywa się go też układem „jedzenia i rozmnażania”). Nerwy odpowiedzialne za układ przywspółczulny oplatają głównie dolną część płuc. Dlatego długie powolne oddechy są relaksujące. Przez większość czasu powinniśmy przebywać w tym stanie.

Układ współczulny przygotowuje narządy do działania. Sieć nerwów tego systemu oplata górną część płuc. Gdy bierzemy szybkie i krótkie oddechy, aktywujemy układ współczulny. Krew odpływa z mniej istotnych narządów i kierowana jest do mięśni i mózgu. Ten system aktywuje się w sekundy, ale wyciszenie się po nim może zająć godziny.

Rewolucyjne techniki oddychania

Tummo, bo taką nazwę nosi technika oddychania, wpływająca na autonomiczny układ nerwowy, jest gwałtownym potrząśnięciem organizmu. Świadomie wprowadza w stan stresu. Praktykowana przez tybetańskich mnichów została spopularyzowana (a w zasadzie część tej techniki) przez Wima Hoffa. Dzięki tummo Hof był w stanie zanurzyć się w pojemniku z wodą i lodem na 1 godzinę i 52 minuty. Pobił też 26 rekordów świata.

Metoda Wima Hofa pomaga uwalniać komórki układu odpornościowego, ogrzewa ciało, a także powoduje uwalnianie hormonów szczęścia – dopaminy i serotoniny. Wszystko dzięki kilkuset szybkim intensywnym oddechom.

Organizm wprowadzany jest w stan silnego stresu, a po chwili w stan odprężenia. Ciało się przystosowuje i uczy, że reakcje fizjologiczne można kontrolować. Bo człowiek, to nie tylko ciało. To też umysł.

Stanislav Grof był jednym z uczestników pierwszego eksperymentu medycznego z użyciem LSD. Po delegalizacji LSD zaczął szukać metody, która wywołałaby podobne reakcje w leczeniu psychiatrycznym, ale była w pełni legalna. Tak odkrył intensywne oddychanie i nazwał tą technikę oddychaniem holotropowym. W przeciwieństwie do metody Wima Hofa trwała długo, nawet kilka godzin.

Wstrzymywanie oddechu

Ciało migdałowate znajdujące się w mózgu odpowiada za strach. Małpy pozbawione ciała migdałowatego, utopiły się, zagłodziły, albo zostały schwytane przez drapieżniki. Ludzie, którym choroba zniszczyła ciało migdałowate nie odczuwają strachu. Prawie… Okazuje się, że brak możliwości zaczerpnięcia oddechu powoduje u nich wystąpienie silnego lęku. Naukowcy odkryli, że za strach nie odpowiada wyłącznie ciało migdałowate, ale również grupa neuronów zwana chemoreceptorami ośrodkowymi.

Ludzie nabyli zdolność uelastyczniania chemoreceptorów. To oznacza, że można leczyć osoby chore na lęki i fobie, ucząc ich świadomego wstrzymywania oddechu.

Nieświadome wstrzymywanie oddechu, jak bezdech senny czy permanentne rozproszenie (zwane również bezdechem emailowym – cierpi na nie około 80% pracowników biurowych) są szkodliwe dla organizmu. Ze świadomym wstrzymywaniem oddechu jest zgoła inaczej z jednego powodu – jest świadomy. Pomaga w nauce kontrolowania własnej fizjologii.

W leczeniu stosuje się nieco przyspieszoną metodę – podaje się pacjentom do wdychania dwutlenek węgla. Dokładniej mówiąc mieszankę powietrza z dwutlenkiem węgla. To wywołuje taką samą reakcję organizmu jak niemożność zaczerpnięcia oddechu.

Ludzie cierpiący na anoreksję, napady paniki i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne nieustannie mają niski poziom dwutlenku węgla i wysoki poziom lęku przed wstrzymaniem oddechu. Stają się nadwrażliwi na dwutlenek węgla i panikują w momencie, kiedy tylko jego stężenie wzrasta. Doświadczenie braku oddechu pomaga pacjentom lękowym uczyć się tego, co się dzieje przed i w trakcie ataku paniki i nad tym panować.

Szybko, wolno i wcale

Joga w swojej prastarej formie była sztuką pozostawania w bezruchu i budowania prany (przepływu energii) przez oddech. Nie było żadnej gimnastyki. Słowo „asana”, którym dziś określa się pozycje jogi było po prostu siadem. Ta sama pozycja utrzymywana przez długi czas pozwalała skupić się wyłącznie na oddechu.

Uprawianie starożytnej jogi polegało więc na nauce oddychania szybko, wolno, albo wcale. Jogini poznając reakcje organizmu na poszczególne sposoby oddychania, uczyli się panować nad tymi reakcjami i je kontrolować. Praktykowanie ćwiczeń oddechowych, może przynieść korzyści również nam.

Podsumowanie

1. Zamknij usta
2. Oddychajmy przez nos
3. Wykonujmy pełny wydech
4. Dużo przeżuwajmy
5. Od czasu do czasu pooddychajmy więcej
6. Wstrzymajmy oddech
7. Idealny oddech – 5,5 sekundy wdechu, 5,5 sekundy wydechu, 5,5 oddechów na minutę, 5,5 litrów powietrza na minutę.

Techniki oddychania

Techniki oddechowe, opisane w książce są dostępne w formie wideo na stronie autora.

Tekst powstał na podstawie książki „Oddech – naukowe poszukiwania utraconej sztuki”, autorstwa Jamesa Nestora.