Pod wpisem o moim pierwszym maratonie pojawił się komentarz, w którym jeden z czytelników stwierdził, że do maratonu trzeba przygotowywać się kilka lat.

Mógłbym się z tym zgodzić, z tym że… w moim przypadku było zupełnie inaczej.

Chciałbym jednak, żeby po przeczytaniu tego artykułu nie zabrakło Ci najważniejszej rzeczy, która jest potrzebna do ukończenia maratonu – pokory.

Zanim zaczniesz

Maraton to przetrudne wyzwanie i należy go potraktować z ogromnym szacunkiem. Zgodnie z odwieczną zasadą: im więcej potu na treningu, tym mniej krwi na ringu.

  1. Trening
  2. Dieta
  3. Regeneracja

Te trzy słowa powinny stać się Twoim credo, jeśli chcesz przebiec maraton w najbliższym czasie. Niezależnie od tego, czy chcesz się przygotować do maratonu w dwa miesiące czy w dwa lata. Przygotowanie organizmu na tego rodzaju wysiłek wymaga odrobiny poświęcenia.

Dlatego jeśli chcesz przebiec maraton, to nie czytaj artykułów o tym, jak przygotować się do maratonu w 2 miesiące, tylko wskakuj w dresy i…

Idź biegać!

Chyba, że jesteś już po treningu. Wtedy możesz czytać dalej. 😉

Każdy człowiek ma inne predyspozycje, każdy zaczyna z trochę innego pułapu i każdy będzie zmagał się z trochę innymi problemami. Dlatego treningi warto dobierać indywidualnie do własnej sytuacji.

Jak przygotowywałem się do swojego pierwszego maratonu?

To, co znajdziesz poniżej, to mój harmonogram treningów do 13. Cracovia Maratonu.

Było ich 15 i trwały dokładnie 7 tygodni. Siedem tygodni to niespełna dwa miesiące. Dwa miesiące, aby od człowieka niebiegającego przejść do maratończyka.

  1. 9.03.13 – 5 km
  2. 11.03.13 – 4 km
  3. 14.03.13 – 4 km
  4. 16.03.13 – 10 km
  5. 20.03.13 – 8 km
  6. 30.03.13 – 9 km
  7. 3.04.13 – 15 km
  8. 5.04.13 – 11 km
  9. 6.04.13 – 3,7 km
  10. 7.04.13 – 11,5 km
  11. 12.04.13 – 14,5 km
  12. 15.04.13 – 19,5 km
  13. 20.04.13 – 11 km
  14. 22.04.13 – 7,5 km
  15. 27.04.13 – Mini Cracovia Maraton – 4,2 km
  16. 28.04.13 – XII Cracovia Maraton – 42, 2 km

Patrząc na powyższe zestawienie, można zauważyć, że przebiegnięcie maratonu, to wyzwanie osiągalnie prawie dla każdego.*

* Jeśli jesteś zdrowy/a, w miarę aktywny/a fizycznie i nie ma żadnych przeszkód, które wykluczałyby Twój udział, jesteś w stanie przygotować się do przebiegnięcia maratonu.

Znam kilkadziesiąt osób, które ukończyły maraton. Kilkanaście sam namówiłem na start. Tylko dwie zrezygnowały w trakcie z powodu kontuzji. Reszta dotarła szczęśliwa do mety, chociaż wcześniej nie wiem, czy bym postawił na to jakiekolwiek pieniądze.

Ale jak powiedziałby klasyk: „Maraton to nie jest żadne rocket science!”.

O czym warto pamiętać?

Na deser dorzucam Ci kilka praktycznych wskazówek, których nauczyłem się albo ze swojego doświadczenia, albo z doświadczenia ludzi mądrzejszych ode mnie w tym zakresie.

  • Indywidualne podejście: Pamiętaj, że nic nigdy nie jest pewne. Mi wystarczyło zaledwie 7 tygodni, aby przygotować się do maratonu. Jeżeli dla Ciebie 5 km na pierwszym treningu jest nieosiągalne, to spokojnie, wcale nie wyklucza Cię to z gry. Po prostu potrzebujesz trochę więcej czasu.
  • Długie wybiegania: Maraton to bieg długodystansowy. Możesz być świetny na 5 kilometrów, ale to nie wystarczy. Warto wpleść w plan treningowy dłuższe wybiegania (18-25km). Chociaż jedno, aby zobaczyć, jak organizm będzie reagował na długotrwały wysiłek. Taki trening 2-3 tygodnie przed maratonem byłby idealny.
  • Liczy się wytrwałość: Nie forsuj się. Lepiej pokonać 12 km marszobiegiem niż 8 km ciągłym biegiem. To samo tyczy się szybkości – najpierw zbuduj bazę w postaci długich wybiegań, a dopiero potem skupiaj się na poprawianiu czasów.
  • Odpoczynek: W ostatnim tygodniu ogranicz bieganie do minimum, albo całkowicie z niego zrezygnuj. Możesz rozbiegać się delikatnie dzień przed maratonem (2-4 km). Przerwa przed startem nie tylko pozwoli organizmowi się zregenerować, ale sprawi, że nie będziesz mógł się doczekać startu.
  • Regularność: Klucz do udanego treningu. Sukcesywne i systematyczne budowanie formy opiera się na regularnych treningach. Dwa lub trzy wybiegania w tygodniu to najbardziej optymalna liczba dla szybkiego przyrostu formy.

Po cichu liczę na to, że skoro przeczytałeś ten tekst do samego końca, jesteś niezwykle zmotywowany, aby przebiec swój pierwszy maraton za dwa miesiące. Mam nadzieję, że Twoje plany się spełnią i że maraton będzie tylko wstępem do dłuższej przygody z bieganiem.

Do zobaczenia na kolejnym biegu. 😉

Kamil Bąbel
Latest posts by Kamil Bąbel (see all)
Tagi:

2 komentarze do “Jak przygotować się do maratonu w 2 miesiące”

  2. Kamil
    Odpowiedz

    Dzięki 😉 Progres faktycznie jest. Kwestia regularnych treningów – co jakiś czas podnosisz sobie wyżej poprzeczkę i wtedy pojawiają się wyniki.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *