Czy warto spacerować i jeśli tak, to dlaczego?

Spacerowanie jest fantastyczną formą aktywności fizycznej, ponieważ jest praktycznie dla każdego. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, to regularne spacery pozwolą nam utrzymać zdrowie, dobrą kondycję i sprawność umysłu. A czy warto spacerować, jeśli trenujemy jakąś dyscyplinę? No cóż… nikt nie mówi, że sprinter nie może czasem pójść na spacer.

W sierpniu 2019 roku rozpocząłem projekt Pieszo Przez Kraków. Moim celem jest przejście wszystkich ulic w Krakowie, które łącznie mają około 3000 km. Przez ostatnie 1,5 roku chodziłem bardzo dużo i wplatałem spacery pomiędzy inne obowiązki i aktywności. Dziś chciałbym przedstawić Ci kilka sposobów na wygospodarowanie czasu na tę właśnie porcję ruchu.

Dlaczego warto spacerować regularnie?

Po pierwsze – dla zdrowia.

Wiele osób zastanawia się, czy warto spacerować jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Każda aktywność fizyczna pomaga podtrzymać prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Ruch jest dla zdrowia tak samo ważny jak odżywianie.

Regularne ćwiczenia, nawet te najmniej obciążające, mają zbawienny wpływ na nasze ciało. Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego, układu krwionośnego, układu oddechowego,. Poprawiają nasz metabolizm, wzmacniają odporność, podnoszą jakość snu, pomagają w spalaniu nadprogramowych kalorii.

Dzięki temu lepiej radzimy sobie z codziennymi obowiązkami, mamy lepsze efekty w nauce i pracy i bez problemu wejdziemy na czwarte piętro.

Z drugiej strony brak ruchu zwiększa ryzyko wielu chorób, które są efektem siedzącego trybu życia.

Po drugie – bo jest tanie.

Chodzenie jest taką aktywnością, która nie wymaga ani nakładów finansowych, ani energetycznych. Towarzystwo również nie jest wymagane, ale zawsze mile widziane.

Nie musisz kupować specjalnego sprzętu czy karnetu na siłownię. Wystarczy wyjść z domu.

Wysiłek wkładany w spacer dla większości osób będzie niezauważalny. Jeśli nie lubisz tego stanu, kiedy ledwo łapiesz oddech, a pot spływa Ci po twarzy strumieniami, to spacer będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.

Warto spacerować również jeśli nie lubimy sportów zespołowych. Nie potrzebujesz towarzystwa, żeby uprawiać chodzenie. Ale jeśli takie towarzystwo sobie znajdziesz, tym lepiej! Będziecie się wzajemnie motywować do wspólnej aktywności

Po trzecie — bo możemy robić inne rzeczy w trakcie.

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby:

• w trakcie spacerów założyć sobie słuchawki i słuchać muzyki, czy audiobooków.
• obserwować otoczenie i zmiany, które w nim zachodzą na przestrzeni kolejnych tygodni.
• zabrać ze sobą przyjaciela bądź przyjaciółkę i spędzić ten czas na wartościowych rozmowach.
• w trakcie spacerów robić inne rzeczy (oczywiście w granicach bezpieczeństwa).

Warto spacerować, ponieważ dzięki temu możemy upiec dwie pieczenie na jednym ogniu.

Warto spacerować, bo … to coś naturalnego.

Myślę, że okres pandemii jeszcze bardziej uwidacznia braki w aktywności i tę aktywność nam ogranicza. Możemy zamknąć się w domu na kilka miesięcy, pracować i uczyć się zdalnie, zamawiać zakupy do domu, korzystać z narzędzi komunikacji online. Jednak w tym wszystkim brak jest przestrzeni na ruch.

Jak wspomniałem wcześniej, ruch jest niezbędny dla naszego zdrowia fizycznego, ale również psychicznego. Jak pokazują różne badania, obcowanie z naturą czyni nas szczęśliwszymi. Dlatego też warto wyjść z domu, przejść się do najbliższego parku, lasu, albo po prostu odkryć okolicę.

Nie musimy wychodzić daleko. Wystarczy spojrzeć na projekt fotograficzny #1000steps, żeby zrozumieć, jak wiele ciekawych rzeczy możemy odkryć w promieniu 1000 kroków od naszego domu.

Jak przygotować się do pieszych wędrówek po mieście?

Napisałem kilka akapitów wyżej, że chodzenie nie wymaga od nas żadnych nakładów. Możemy w każdym momencie wstać, wyjść z domu i przejść się po okolicy.

Można jednak umilić sobie wędrówkę i zaopatrzyć się w kilka dodatkowych rzeczy.

Po pierwsze – wygodne buty.

W sklepach sportowych znajdziesz często osobną półkę z butami przeznaczonymi typowo do chodzenia. Możesz wypróbować, aczkolwiek nie wiem, czy jest to konieczne.

Jakiekolwiek sportowe obuwie, które nie będzie się dawało we znaki po kilkudziesięciu minutach marszu wystarczy do rekreacyjnych przechadzek po mieście.

Po drugie – krokomierz.

Ja osobiście korzystam z opaski Mi Band, którą dostałem kiedyś w urodzinowym prezencie. Nie spodziewałem się, że możliwość sprawdzenia, ile kroków przeszedłem danego dnia będzie mnie tak motywować do spacerów.

Czasami jak widzę, że mało się ruszałem, to idę się przejść chociaż do sklepu po zakupy. W najgorszym wypadku robię 30 pajacyków.

Dodatkowo w dedykowanej aplikacji na telefon mogę sobie śledzić statystyki w dłuższym okresie.

Jeśli nie chcesz inwestować w opaskę, możesz skorzystać z bezpłatnych aplikacji na telefon, takich jak ta. Warunek jest taki, że podczas spaceru musisz mieć telefon przy sobie. To rozwiązanie z powodzeniem stosuje moja mama i motywuje się wynikami z aplikacji do codziennej dawki ruchu.

Po trzecie – butelka z wodą (opcjonalnie przekąski).

Oczywiście jeśli wychodzisz na 20-30 minut to nie ma to większego sensu. Jeśli jednak planujesz znacznie dłuższy spacer, bidon z wodą zdecydowanie się przyda.

Ja aktualnie spędzam na dłuższych spacerach 2-3 godziny, więc poza wodą zabieram też ze sobą jakąś drobną przekąskę: jabłko, banana, batona energetycznego, kanapkę itp. Kiedy czuję, że energia zaczyna mi spadać i nie mam już siły wracać, przekąszenie czegoś znów tą energię przywraca i mogę spacerować dalej.

Po czwarte – słuchawki.

Ostatnia rzecz, która może nam pomóc w spacerowaniu, to są słuchawki. Przez długi czas chodziłem bez słuchawek. Nie słuchałem muzyki, nie słuchałem podcastów, nie słuchałem audiobooków. Starałem się natomiast chłonąć wszystkimi zmysłami to, co jest dookoła.

Odkąd jednak czas spędzony na spacerach wzrósł trzykrotnie, zaczynam doceniać możliwość zajęcia mózgu czymś innym, niż tylko kontemplowaniem rzeczywistości. Dzięki temu zapominam o tym, że idę i nie mam już potrzeby zastanawiania się, kiedy koniec.

Słuchanie audiobooków, czy podcastów może być też dodatkowym motywatorem do wyjścia z domu. Nawet jeśli nie mamy ochoty na sam spacer, możemy w spokoju posłuchać ulubionego autora. Jeśli lubisz słuchać dobrej muzyki lub książek, połączenie tych aktywności powinno Cię to przekonać, że warto spacerować dla przyjemności.

Najważniejsze – wyjść z domu.

Pamiętaj, że powyższe podpowiedzi to tylko dodatek. Najważniejsze jest przekroczenie progu swojego domu.

Nawiązując do koncepcji mininawyków, czyli takich nawyków, które wymagają minimalnego nakładu energetycznego, wystarczy założyć buty i zamknąć za sobą drzwi. Warto spacerować nawet krótko, żeby uczyć swój mózg nowych schematów. Zaraz po tym możesz je znów otworzyć i wrócić do ciepełka, szczególnie jeśli na zewnątrz napieprza żabami.

Praktyka pokazuje jednak, że jak już jesteś na zewnątrz, to przejdziesz się chociaż 100 metrów. A to zawsze coś więcej niż nic.

Jak znaleźć więcej czasu na codzienne spacery?

Powiedzieliśmy o tym, jak przygotować się do spacerów i dlaczego są one w ogóle ważne. Czas teraz na najważniejsze, swoisty crème de la crème tego artykułu: jak znaleźć czas na regularne chodzenie?

Kiedy zaczynałem projekt Pieszo Przez Kraków, starałem się wychodzić na krótki spacer każdego dnia. Wraz z przejściem wszystkich ulic w promieniu 30 minut od miejsca zamieszkania, zmieniłem trochę formułę. Dziś wychodzę 1-2 razy w tygodniu, ale na jednym spacerze spędzam 2-3 godziny. Skąd biorę na to czas?

1. Warto spacerować w określonym celu

Najprostsza metoda to po prostu zmiana środka transportu. Każdego dnia masz do załatwienia różne rzeczy. Musisz się przemieszczać.

Zamiast jechać komunikacją miejską, samochodem, czy nawet rowerem, warto pójść piechotą. Jeśli punkt docelowy jest bardzo oddalony, możesz zostawić swój środek transportu trochę dalej, a pozostały odcinek przejść.

Łączenie aktywności fizycznej z codziennymi obowiązkami jest najłatwiejszym sposobem na wygospodarowanie czasu na spacer.

Jeśli masz ten komfort, że większość czasu spędzasz w domu, a do sklepu pod blokiem możesz zejść w samej piżamie, to warto od czasu do czasu jednak się ubrać i przejść do innego sklepu, który jest jednak trochę dalej.

Czy warto spacerować do pracy lub szkoły?

Zdaję sobie sprawę z tego, że aktualnie wiele osób pracuje lub uczy się zdalnie. Natomiast jest też sporo osób, które wciąż pracują stacjonarnie lub mają taką możliwość.

Polecam raz na jakiś czas (szczególnie latem, kiedy poranki są idealną porą dnia na spacery) wybrać się do pracy piechotą. Nawet jeśli jest to stosunkowo daleko. Alternatywnie, jak w punkcie pierwszym, można dojechać, ale nie pod same drzwi.

Osobiście zarówno na studiach, jak i potem w pracy starałem się kilka razy do roku wstać wcześniej i wybrać się na od 3 do 5-kilometrowy spacer.

Co jeśli pracujesz „tuż za rogiem”? Wtedy możesz za każdym razem iść trochę na około, zmieniając trasę wędrówki. Dzięki temu nie tylko zażyjesz porządnej dawki ruchu, ale też lepiej poznasz okolicę i poszerzysz swoje horyzonty.

2. Spaceruj w towarzystwie!

To jedna z moich ulubionych metod. Daje największe szanse na to, że zaplanowany spacer uda się zrealizować.

Zasada jest prosta – kiedy umawiasz się z kimś na spotkanie, sugerujesz wspólny spacer zamiast np. siedzenia w kawiarni (chociaż to drugie jest trudne w dzisiejszych czasach). Oczywiście później możecie gdzieś usiąść i wypić kawę, ale wcześniej krótki spacerek. Za dużo siedzimy w ciągu dnia, żeby robić to jeszcze w wolnym czasie.

Dodatkowo dzięki spotkaniom na spacerze podtrzymujesz relacje z innymi, masz swobodę w prowadzeniu konwersacji i dbasz o zdrowie rozmówcy_czyni.

Co więcej, w dobie pandemii spacery na świeżym powietrzu są bezpieczniejszą formą kontaktu, niż przebywanie w pomieszczeniu.

3. Wracaj piechotą!

Czasami tak się składa, że jesteś gdzieś daleko od domu i albo musisz czekać na komunikację publiczną, która jeździ co godzinę, albo zadzwonić po taksówkę. Jeśli masz wystarczającą ilość czasu, możesz równie dobrze się przejść.

Pamiętam, jak rok temu wracałem piechotą z lotniska w Balicach do centrum Krakowa. Wylądowałem wieczorem, miałem ze sobą tylko mały bagaż podręczny w postaci plecaka, więc postanowiłem pokonać te kilkanaście kilometrów na własnych nogach.

5. Stwórz sobie konieczność spaceru.

Czasami możesz podjąć decyzje, które sprawią, że będziesz musiał_a się przejść.

Najprostszy przykład to zamawianie przesyłek do punktu odbioru, a nie do domu. Czasami to tylko kilka minut, ale dla osób, które chodzą naprawdę mało, będzie to AŻ kilka minut.

6. Wybierz punkt, do którego warto spacerować.

Ta metoda dotyczy bardziej osób, które już chodzą na spacery, ale chciałyby zwiększyć odległości.

Wybierz sobie stały lub jednorazowy punkt, do którego chcesz dotrzeć w czasie swoich spacerów. Mając taki punkt, zdecydowanie rzadziej zawrócisz przedwcześnie.

Jeśli powiesz sobie, że chcesz dotrzeć do tamtego skrzyżowania, które jest oddalone o 2km, to masz taki cel pośredni, więc nie myślisz o całym dystansie, tylko o tej połowie. Trochę nawet oszukujesz swój mózg.

A skoro już tam dotrzesz, to trzeba jakoś wrócić i nie masz wyjścia, żeby przejść tę druga połowę.

Przekonaj siebie, że warto spacerować

Pokazałem Ci kilka możliwości na zwiększenie liczby spacerów w Twoim codziennym życiu. Nie mniej jednak uważam, że najistotniejsze jest przeniesienie ich wyżej w hierarchii Twoich priorytetów.

Jeśli naprawdę zrozumiesz korzystny wpływ aktywności fizycznej na swoje zdrowie, skupienie i funkcjonowanie, a dodatkowo przekonasz się, że spacery są świetną formą ruchu, będzie Ci dużo łatwiej zebrać się i wyjść z domu.

Tak więc ważne jest to, żeby uświadomić sobie, jak to jest dla Ciebie ważne.

Możesz wrócić do początku tego artykułu i jeszcze raz zapoznać się z powodami, dla których warto chodzić. Być może pomogą Ci podjąć właściwą decyzję.

Pokażę ci, że warto spacerować

Przedstawiłem Ci moje sposoby na regularne spacerowanie. Przypominam, że u mnie wszystko się zaczęło od projektu Pieszo Przez Kraków. Tak się składa, że w środę 17.03.2021 o godz. 19:00 poprowadzę slajdowisko online z przejścia 1/3 wszystkich ulic w Krakowie.

Jeśli chcesz posłuchać o chodzeniu po mieście, odkrywaniu jego tajemnic i refleksji na temat jego mieszkańców, dołącz do wydarzenia pod tym linkiem.

Do zobaczenia!