Meal Prep w praktyce — planowanie posiłków

Nigdy nie lubiłam gotować. Z tego względu, gdyby nie problemy z tarczycą, zapewne żyłabym dzięki gotowym daniom z Żabki. Codzienne ślęczenie przy garach to ostatnia rzecz, na którą chcę poświęcać czas. Jednocześnie zależy mi na zdrowiu (i zasobności portfela), dlatego zainteresowało mnie planowanie posiłków.

Popularny w USA meal prep to pomysł gotowania „na zaś”, który ułatwia zabieganym zarządzanie osobistym jadłospisem. Teraz poświęcam jeden dzień w tygodniu na gotowanie i pakowanie dań, tworząc w ten sposób własny catering dietetyczny. Jest lepiej, niż się spodziewałam. Chcesz zacząć własną dietę pudełkową? W tym artykule dowiecie się, jak to zrobić.

Meal prep, batch cooking, a bulk cooking — czym się różnią?

Meal prep to skrót odnoszący się do przygotowywania posiłków na zapas, natomiast batch cooking dosłownie można przetłumaczyć jako „gotowanie partiami”.

Zasadniczo batch cooking i bulk cooking to formy popluarnego meal prep. W każdej z nich chodzi o to, że zamiast gotować każdego dnia, planujemy posiłki na dłuższy okres. Dzięki temu gotujemy tylko raz w tygodniu. Istnieją dwa podstawowe sposoby wykorzystywania tej metody w kuchni:

Batch cooking (ready to eat) — ugotuj wszystkie dania tygodnia (lub nawet więcej) za jednym razem, nawet jeśli oznacza to zamrożenie niektórych z nich. Dania są pakowane w stanie gotowym lub niemal gotowym do zjedzenia. Czasem trzeba dodać świeże składniki, jak w przypadku przetworów z surowymi warzywami lub gotowanymi jajkami.
Bulk cooking (ingredients) — przygotuj na raz wiele różnych składników, które posłużą Ci później do szybkiego przygotowywania posiłków na bieżąco. Dzięki temu nie będziesz musiał/a sztywno trzymać się planu, ale pozwolić sobie na drobne modyfikacje żonglując składnikami.

Do Ciebie należy wybór metody, która bardziej Ci odpowiada. Jeśli o mnie chodzi, jestem zdecydowaną zwolenniczką pierwszego trendu. Przygotowanie prawie wszystkich dań na tydzień pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu, stresu i pieniędzy. Zazwyczaj na gotowanie wystarczy poświęcić dwie godziny, co w zupełności pozwala na przygotowanie wszystkiego.

Jakie są zalety przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem?

Zaoszczędzisz czas — koniec codziennego stania przy garach, zakupów, zastanawiania się nad tym „co by tu zjeść”
Po powrocie do domu będziesz bardziej zrelaksowany — dość wewnętrznej bitwy wzdychającego do hot-doga żołądka z chęcią prowadzenia zbilansowanej diety
Będziesz mniej wydawać — planując posiłki z góry, i tym samym zakupy, ograniczysz ryzyko nieprzewidzianych wydatków. Zmniejszysz niebezpieczeństwo nabywania zbyt dużej ilości i kupowania całkowicie zbędnych produktów.
Będziesz się lepiej odżywiać — spożywając domowe jedzenie, nie będziesz narażony na zetknięcie się ze składnikami żywności, których nazwy nie jesteś w stanie wymówić. Poleganie na daniach gotowych grozi nie tylko zdobyciem dodatkowych centymetrów w talii, ale też nabawienia się poważnych problemów zdrowotnych.

Jak zorganizować Meal Prep? 4 niezbędne kroki

Kluczem do sukcesu jest przewidywanie i planowanie. Według mnie istnieją 4 kluczowe zasady organizowania i optymalizacji sesji gotowania. Raczej nie chcesz tracić czasu, deliberując nad patelnią, albo przygotować zbyt dużej lub zbyt małej ilości jedzenia. Aby uniknąć tych konsekwencji, możesz podjąć następujące działania:

1/ Planowanie posiłków oraz ilości porcji

Istotne jest, aby określić ilość „porcji”, które musisz zrobić. Jeżeli z posiłków mają korzystać dwie, trzy lub cztery osoby, logiczne jest, że będziesz potrzebować większej ilości produktów, niż gdy gotujesz tylko dla siebie.

Jeśli masz do wykarmienia całą rodzinę, weź pod uwagę apetyty, potrzeby dietetyczne i preferencje smakowe jej członków. Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest przygotowanie dużej ilości jedzenia, którego nikt nie będzie chciał dotknąć.

Są różne modele odżywiania, dlatego za nim zdecydujesz się na jeden, możesz skonsultować się z dietetykiem. Specjalista pomoże Ci oszacować, ile składników z poszczególnych grup będziesz potrzebować do przyrządzenia zbilansowanego posiłku.

Zastanów się, ile razy dziennie chcesz jeść. Nie ma jednej dobrej drogi, niektórzy jedzą dwa, a inni sześć posiłków na dzień. Ostateczny wybór należy do Ciebie.

2/ Wybór menu na cały tydzień

Aby planowanie posiłków miało ręce i nogi, należy wcześniej określić menu, przynajmniej w ogólnym zarysie. Zastanów się, jakie dania chcesz i lubisz jeść: wegetariańskie czy mięsne? Zapiekanka? Quiche? Dania z ulubionym warzywem?

Na początku możesz korzystać z książek z przepisami lub menu, które znajdziesz na blogach kulinarnych. Jeśli boisz się, że skończą Ci się pomysły, zacznij od przygotowania listy dań, które ci smakują i które dobrze nadają się do gotowania na zapas.

Możesz także pozwolić sobie na większą swobodę. Zamiast trzymać się ściśle rozpiski diety, stworzyć listę potraw do zjedzenia w danym tygodniu, przygotować je wszystkie i wybierać spośród nich to, na co akurat masz ochotę.

3/ Planowanie zakupów

Po ustaleniu swojego menu możesz udać się na polowanie na składniki. Tutaj zasada jest prosta: więcej składników=więcej zachodu. Ograniczenie ich liczby na pewno ułatwia przygotowywanie posiłków i skraca czas gotowania. Jeżeli lubisz dużą różnorodność, musisz nastawić się na większe zakupy i dłuższe szykowanie dań.

Przed zakupami zrób listę wszystkich potrzebnych produktów i zsumuj ich ilość. Następnie wybierz jeden dzień w tygodniu, który przeznaczysz na zakupy. Odkąd robię zakupy spożywcze raz w tygodniu, wydaję zdecydowanie mniej pieniędzy na głupoty, dlatego mogę polecić tę metodę każdemu, kto chce ograniczyć wydatki.

4/ Ustalenie pory gotowania

Przygotowywanie posiłków trwa tyle, ile przygotowywanie poszczególnych dań. Jeżeli lubisz eksperymenty, wykwintne potrawy i chcesz codziennie wcinać coś innego, licz się z tym, że samo gotowanie może zająć Ci naprawdę dużo czasu. Znam osoby, które poświęcą pół dnia na ugotowanie wszystkich posiłków. Mnie nie zajmuje to nigdy dłużej niż dwie godzinny, głównie dlatego, że moje menu opiera się na prostych, jednogarnkowych daniach.

Aby nie tracić czasu, gotuj różne potrawy jednocześnie. Na początku możesz czuć się niepewnie, ale w miarę nabywania praktyki będziesz w stanie lepiej ocenić czas, którego potrzebujesz na przygotowania.

Meal Prep: jak przechowywać jedzenie?

Szklane pojemniki są numerem jednym, jeśli chodzi o podgrzewanie przetworów. Jeżeli zamierzasz wsadzić obiad do mikrofali albo piekarnika, unikaj tworzyw sztucznych. Większość z nich zawiera substancje lotne, które na skutek podniesienia się temperatury przedostają się do żywności.

Dość praktycznym wynalazkiem są naczynia z pokrywkami wyposażonymi w klipsy, w których można bezpiecznie transportować jedzenie. Jeśli chcesz zabrać posiłek do pracy, ważne, aby zamknąć go w bezpiecznym pojemniku, który się nie potłucze. Szklane pojemniki dobrze znoszą wysoką i niską temperaturę, dlatego możesz przechowywać je w lodówce, a w razie potrzeby umyć w zmywarce.

Godne polecenia są również słoiki szklane po przetworach. Przydają się do przechowywania zup, dań jednogarnkowych, sosów lub niedojedzonych resztek. Pamiętaj o tym, że warto posiadać naczynia różnej wielkości, które pozwolą na przygotowanie różnych potraw: małych porcji, zapiekanek itp. Etykietuj wszystkie dania, a na opakowaniach umieszczaj daty, aby niczego nie pomylić i kontrolować długość przechowywania.

Jak i gdzie przechowywać naczynia? W lodówce czy w zamrażarce?

Większość potraw możesz spokojnie przechowywać w lodówce przez około 4 dni. Jeśli gotujesz w niedzielę na cały tydzień, możesz przechowywać dania na poniedziałek, wtorek i środę w lodówce, a zamrażać te na czwartek, piątek i sobotę (czasem nawet czwartkowy posiłek może być przechowywany bardzo dobrze, w zależności od jego składu).

Jeśli twoja lodówka ma system próżniowy, możesz trzymać w niej jedzenie dłużej, ale pamiętaj, żeby nie przedobrzyć.

Według USDA, jeśli żywność była bezpieczna do spożycia w momencie zamrożenia, może pozostać w takim stanie przez dowolny czas i nie wpłynie to na bezpieczeństwo jej spożycia. Niestety, prawdopodobnie zmieni smak i konsystencję. Warto więc przyswoić sobie dwie podstawowe prawdy:

Nie wszystkie produkty spożywcze reagują na zamrażanie w taki sam sposób. Po rozmrożeniu niektórych może się okazać, że stały się dużo mniej apetyczne. Niechlubnym przykładem są ziemniaki, które na skutek zmian temperatury w smaku zaczynają przypominać stare skarpety. Podobnie sprawa ma się z sałatkami z surowych warzyw i dressingami na bazie majonezu oraz zupami i sosami na bazie śmietany. Dobrze mrozi się i rozmraża gulasze, zapiekanki, klopsiki, gotowane mięsa, sosy warzywne, chleb, owoce, fasolę, babeczki i placki.
Nawet żywność, która zazwyczaj świetnie nadaje się do zamrażania, nie będzie dobrze smakować, jeśli będzie przechowywana nieprawidłowo. Jednym z najskuteczniejszych rozwiązań jest pakowanie próżniowe, ale jeżeli nie masz takiej możliwości, alternatywą są torby chłodzące. Możesz także zamrozić posiłek w oryginalnym naczyniu (np. na tacy do zapiekanek) wyłożonym folią spożywczą, a następnie przenieść go do torby z zamrażalnikiem w celu właściwego przechowywania.

Jak rozmrażać jedzenie?

Jedynym bezpiecznym sposobem rozmrażania żywności jest umieszczenie jej w lodówce, w zimnej wodzie lub w mikrofalówce. Nie zostawiaj zamrożonego jedzenia na blacie, aby rozmroziło się w temperaturze pokojowej — na 99% ulegnie zepsuciu.

Zanim zamrozisz jakąkolwiek żywność, zastanów się, w jaki sposób będziesz chciał ją rozmrozić — w małych porcjach czy hurtowo? Zamrażanie żywności w pojedynczych porcjach oznacza na ogół krótszy czas rozmrażania i większą elastyczność, jeśli chodzi o jej późniejsze ponowne wykorzystanie.

Wdrożenie meal prep to doskonałe rozwiązanie dla zabieganych osób. Dzięki temu możesz zdrowo się odżywiać, podtrzymywać zdrowe nawyki i załatać dziury w portfelu. Jeśli chcesz kontrolować nie tylko to, co trafia do twojego żołądka, ale też swoje wydatki, sprawdź artykuły Kamila o planowaniu budżetu i metodach oszczędzania pieniędzy.

Artykuł zawiera linki afiliacyjne. Oznacza to, że otrzymuję niewielką prowizję, kiedy ktoś dokona zakupu polecanej książki po kliknięciu w jeden z tych linków.

About
Latest Posts

Mira Fecko

Studiuje Prawo na Uniwersytecie Jagiellońskim. Uwielbia uczyć się języków obcych, interesuje się tematyką społeczeństw wielokulturowych, prawa i moralności. Kręci ją sztuczna inteligencja i pewnie dlatego bardzo lubi literaturę oraz kino fantastyczne.