Jak się skoncentrować na pracy lub nauce i nie marnować czasu na pierdoły?

Problemy ze skupieniem uwagi od zawsze towarzyszyły rodzajowi ludzkiemu. Współczesny świat jest jednak wyjątkowy pod kątem ilości rozpraszających bodźców. Chciałbym Cię zapoznać z trzema poziomami skupienia. Dzięki temu odkryjesz, jak się skoncentrować na pracy czy nauce i będziesz w stanie ćwiczyć koncentrację we właściwy dla siebie sposób.

Na ideę 3 poziomów skupienia trafiłem po raz pierwszy w książce „Zostań ultrasamoukiem”. Chodzi o to, że na różnych poziomach mierzysz się z innymi trudnościami. Wprawdzie możesz korzystać z technik skupienia i koncentracji, ale najlepsze efekty uzyskasz, jeśli dobierzesz narzędzia do swojego poziomu.

Nie przechodzisz na kolejny poziom, dopóki nie masz problemu z utrzymaniem skupienia na obecnym poziomie.

To trochę jak z rozpoczęciem przygody z bieganiem. Zaczynasz od delikatnego truchtu, a dopiero potem wydłużasz dystanse i zwiększasz intensywność treningu.

Poszczególne poziomy skupienia uwagi łączą się bezpośrednio z trzema problemami z koncentracją. Przejdziemy przez każdy poziom, omawiając najpierw dany problem, a potem proponowane rozwiązanie.

Poziom 1. Rozpoczęcie działania

Problem: Prokrastynacja

Zanim zaczniemy w ogóle mówić o tym, jak się skupić, musimy dotknąć problematyki prokrastynacji. Odwlekanie rzeczy w czasie utrudnia realizację jakichkolwiek przedsięwzięć.

Chcesz coś zrobić, wiesz jak to zrobić, ale mimo to nie zabierasz się do pracy czy nauki.

Szukasz sobie alternatywnych zajęć, które nie powodują dyskomfortu.

Dyskomfort jest bowiem słowem-kluczem, jeśli mówimy o prokrastynacji. Podjęcie działania wymaga wysiłku, który w naszej głowie urasta do rangi niemożliwego.

Dlatego wybieramy przyjemniejsze ścieżki.

Do czasu, kiedy wizja zbliżającego się deadline’u sprawia, że niepodjęcie działania powoduje większy dyskomfort, niż dalsze odkładanie.

Jest to oczywiście zrozumiałe, bo człowiek z zasady dąży do przyjemności. Należy jednak pamiętać, że to właśnie dyskomfort od tysięcy lat popycha nas do zdobywania pożywienia, wymyślania wynalazków, wprowadzania zmian społecznych i obalania tyranów.

Dyskomfort może być sprzymierzeńcem w realizacji naszych osobistych celów.

Jak się z nim zaprzyjaźnić?

Rozwiązanie: Naucz się rozpoczynać działanie o wyznaczonym czasie

W życiu nie chodzi o to, żeby umieć planować swój czas, ale żeby robić to, co się zaplanowało.

Pierwszy poziom koncentracji wymaga w zasadzie tylko rozpoczęcia działania. Nie odpuszczaj, dopóki nie zaczniesz. Rozpoczęcie wydaje się najtrudniejsze, ale jeśli opanujesz tylko ten aspekt, będziesz wiedzieć, jak się skoncentrować w dowolnym momencie.

Zamierzasz coś zrobić? Ustal, kiedy daną czynność wykonasz.

Kiedy nadejdzie zaplanowany moment, daj sobie 5 minut na wykonanie zadania, zanim odpuścisz całkowicie. Ustaw minutnik na 5 minut i postaraj się przez ten czas robić to, co zaplanowane.

Po pewnym czasie zauważysz, że prokrastynacja nie jest już dla Ciebie tak wielką przeszkodą i z reguły udaje Ci się rozpoczynać pracę o wyznaczonej godzinie.

To znak, że możesz przejść na drugi poziom.

Poziom 2. Utrzymanie uwagi

Problem: Rozpraszanie się

Kiedy już dobrze radzisz sobie z rozpoczynaniem działania, przychodzi czas, aby zmierzyć się z kolejną przeszkodą. Trudność z utrzymaniem uwagi przez dłuższy czas wynika najczęściej z wpływu rozpraszających bodźców.

3 główne rozpraszacze to:

1. Otoczenie.
2. Zadanie do wykonania.
3. Własne myśli i emocje.

Większość porad, dotyczących utrzymania uwagi skupia się na czynnikach zewnętrznych. Współczesny świat dostarcza ich wystarczająco dużo, aby przerywać pracę co kilka minut.

Co jednak, jeśli:

• schowasz swojego smartfona,
• zablokujesz social media w przeglądarce,
• zamkniesz dzieci w osobnym pokoju
• I zamontujesz dźwiękoszczelne okna,

a mimo to, nie będziesz w stanie utrzymać uwagi przez godzinę czy dwie?

Czasami za rozproszenie uwagi odpowiada samo zadanie. Często podczas pisania, zamiast napisać kolejne zdanie, zaczynam sprawdzać poprawność poprzedniego. Niby wystarczy wpisać frazę w wyszukiwarkę i wcisnąć Enter. Wiemy jednak, jak to się kończy w praktyce…

Innym rodzajem rozproszenia są nasze własne myśli i emocje. Trudno się skupić na pracy, kiedy dręczy Cię niepewność, czy wychodząc, zamknąłeś_ęłaś drzwi od mieszkania.

Co zatem możemy zrobić, aby dłużej utrzymać uwagę?

Rozwiązanie: Zastosuj technikę pomodoro

Technika pomodoro opiera się na powtarzających się sekwencjach pracy w skupieniu i przerw na odpoczynek.

Najbardziej klasyczna wersja, jaką możesz znaleźć w internetowych poradnikach opiera się na 4 sekwencjach 25-ciominutowych okresów skupienia przerywanych 5-ciominutowmi przerwami, po których następuje dłuższa przerwa.

Osobiście nie odpowiada mi ten rytm. Z prostej przyczyny – nie lubię robić sobie przerw, kiedy mam flow.

Stosuję więc nieco inne podejście.

Ustalam sobie czas, jaki potrzebuję na wykonanie danego zadania z uwzględnieniem tego, jak długo będę w stanie być skupionym na tym zadaniu. Takie bloki zazwyczaj trwają u mnie od 30 minut do 2 godzin.

Przykładowo, codziennie rano, pomiędzy godziną 7:00, a 8:30 mam zarezerwowane 1,5 godziny na pisanie. Staram się, aby cały ten czas wypełnić pisaniem.

Na początku jednak sugeruję zacząć od krótszych okresów – 15 do 20 minut. Stopniowo zwiększaj ten czas, aż będziesz w stanie bez problemu skupić się na jednej rzeczy przez 2 godziny.

Zamiast tradycyjnego minutnika możesz użyć aplikacji Forest. W tej aplikacji, za każdym razem, kiedy włączasz timer, sadzisz wirtualne drzewko. Jeśli sięgniesz po telefon w założonym czasie, drzewko umrze.

Brzmi niedorzecznie, ale działa. Nie chcesz, żeby drzewko umarło.

Dodatkowo twórcy aplikacji wspierają organizację, zajmującą się sadzeniem drzew na świecie. Korzystając z niej, pośrednio pomagasz też naszej planecie.

Poziom 3. Właściwy rodzaj skupienia.

Problem: Brak właściwego rodzaju skupienia.

Umiejętność skupienia się przez dłuższy czas nie zawsze będzie wystarczająca. Zauważysz bowiem, że czasami nie możesz osiągnąć właściwego rodzaju skupienia.

Powodem jest fakt, że różne czynności wymagają różnego poziomu pobudzenia.

Nauka rachunku różniczkowego, kiedy nie masz energii, nie przyniesie rezultatu. Po prostu zaśniesz z książką w ręku. Podobnie będzie w przypadku zbytniego pobudzenia. Jeśli doświadczasz wielu bodźców w krótkim czasie, skupienie się na obliczeniach będzie bardzo trudne. Twoje myśli będą nieustannie wędrować w inne miejsca.

Osiągnięcie optymalnego poziomu skupienia to najtrudniejsze wyzwanie, jeśli mówimy o problemach z koncentracją.

Wciąż jednak mamy na to wpływ. Jaki?

Rozwiązanie: Zarządzanie energią

Musisz odnaleźć własny rytm. Zorientować się, jaki poziom pobudzenia jest dla Ciebie najlepszy do wykonywania określonych czynności.

Możesz się tego dowiedzieć, zapisując przez jakiś czas, jak się czujesz w konkretnych godzinach i w konkretne dni. Poniżej znajdziesz szablon do wydruku.

Ja na przykład odkryłem, że moja energia spada znacząco w środy. Staram się więc na ten dzień nie planować zadań, które wymagają kreatywności lub dużej precyzji.

Innym odkryciem było to, że poranne pisanie idzie mi dużo lepiej, jeśli wcześniej zafunduję sobie porcję wysiłku fizycznego. Bieganie jest więc teraz pierwszą czynnością, jaką wykonuję zaraz po wstaniu z łóżka.

Podobnie postępuj u siebie – dostosowuj rodzaj czynności do aktualnego poziomu pobudzenia. Dobrze jest mieć w zanadrzu kilka różnych aktywności, wymagających innego rodzaju skupienia. Możesz wtedy nimi żonglować, aby optymalnie wykorzystać swoją energię.

Jak się skupić na pracy i nauce – podsumowanie

Uwaga jest we współczesnym świecie nową walutą. Nie bez powodu w języku angielskim mówi się pay attention (ang. płacić uwagą).

Umiejętność koncentracji będzie miała coraz większe znaczenie. Warto więc zapamiętać 3 problemy, które utrudniają skupienie uwagi i koncentrację:

1. Prokrastynacja.
2. Rozpraszanie się.
3. Brak właściwego rodzaju skupienia.

Aby sobie z nimi poradzić, warto spróbować tych rozwiązań:

1. Naucz się rozpoczynać działanie o wyznaczonym czasie.
2. Zastosuj technikę pomodoro.
3. Zarządzaj swoją energią.

Istotne jest, aby nie próbować walczyć z kolejnym problemem, zanim nie rozwiążesz poprzedniego.

Trening skupienia nie jest łatwy, ale daje szeroki zakres korzyści w wielu sferach życia.

Jestem ciekaw, z którym z powyższych problemów zmagasz się aktualnie. Co jest dla Ciebie największą trudnością i jak sobie z tym radzisz? Napisz o tym w komentarzu.